3 snadné recepty pro nízkokalorický oběd

Vždy nás učí, že abychom zhubli, musíme jíst méně.
Ale…
Taktika „jíst méně“ je o něco složitější.

Studie ukázaly, že abychom se cítili sytí, musíme jíst každé jídlo ve stejném množství kalorií.

To znamená, že když jíme menší porce, snižujeme také příjem kalorií. Což je dobré pro hubnutí a zbavování se tuků, ale mohli bychom začít znovu velmi rychle pociťovat hlad a začít vyhledávat různá rychlá občerstvení.

Existuje lepší způsob, jak tento problém překonat? Jíst jídlo podle objemu – potraviny, které mají velký objem, ale obvykle mají nízký obsah kalorií.

Takže dnes pro Vás máme 3 snadné recepty na oběd, které si můžete připravit doma. Vysoký objem, nízké kalorie, plné vody a vlákniny.

Recept 1: Kuře & Lehká zelenina Minestrone

Ingredience:

• 2 lžíce olivového oleje
• 1 celá cibule
• 100 g kuřecích prsou

• 2 stonky celeru
• 2 mrkve
• 200 g zeleného zelí
• 2 rajčata
• 2 lžíce rajčatové pasty

• 100 g hrášku – mraženého
• 4 stroužky česneku
• Sušená petržel 
• Sušená majoránka 
• Sušená bazalka

• Černý mletý pepř 
• 400 ml kuřecího vývaru
• 100 g celozrnných těstovin – suché
• Čerstvá petržel 
• Sůl

Instrukce:

• Jemně nakrájejte cibuli a na středním ohni ji poduste na olivovém oleji, dokud nezačne zlatnout. 
• Přidejte kousky kuřecích prsou a smažte je 3 minuty.
• Nasekejte zeleninu a přidejte ji do hrnce. Zamíchejte, přikryjte a nechte 3 minuty vařit.
• Přidejte rajčatovou pastu, jemně nasekaný česnek a koření. Neustále míchejte na středním ohni, dokud koření neuvolní své aroma.

• Přidejte kuřecí vývar a vše přiveďte k varu.
• Přidejte těstoviny, ohřejte na minimum a vařte tak dlouho, jak je uvedeno na obalu těstovin nebo podle vašeho vkusu.
• Můžete si jídlo vychutnat hned, nebo ho nechat zchladnout a zítra znovu ohřát. Chlazené ve vzduchotěsné nádobě vydrží až 3 dny.

Na 1 porci = 182 cal

Recept 2: Rajská polévka

Ingredience pro 3 porce:

• 100 g čerstvých rajčat
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 žlutá cibule
• 1 šalotka

• 1 plechovka drcených rajčat
• Sušená bazalka 
• Sušená tymián
• 4 stroužky česneku
• 1 dl zeleninového vývaru

• Sůl
• Černý mletý pepř 

Instrukce:

• Přiveďte hrnec vody k varu.
• Umyjte rajčata a nakrájejte je zespod ve tvaru písmene X. Vložte do vroucí vody na 30 sekund, poté je vyjměte a schlaďte je velmi ledovou studenou vodou.
• Začněte loupat rajčata od nakrojeného X a nakrájejte je na kousky.
• Jemně nakrájejte a restujte cibuli v hrnci na středním ohni.
• Když cibule začne být průsvitná, přidejte nízkokalorické sladidlo, promíchejte a přidejte drcený česnek a koření.
• Přidejte čerstvá a konzervovaná rajčata, přikryjte pokličkou a vařte asi 5 minut.
• Přidejte zeleninový vývar a dochuťte podle svého vkusu.
• Vaříme 30 minut.
• Pomocí tyčového mixéru zkapalníte obsah nádoby. Pokud máte rádi větší kusy, míchejte pomocí pulzů a pravidelně kontrolujte konzistenci.

Na 1 porci = 130 cal

Recept 3: Losos s chilli s javorovým sirupem a citronem

Ingredience na 2 porce:

• 1 lžička kajenského pepře
• 1 lžička citronové šťávy
• 1 lžička hořčice
• 1 lžička cibule v prášku
• 1 lžíce tamari

• 1 lžíce javorového sirupu
• ½ citronu
• 2x 100g filety z lososa

Instrukce:

• Předehřejte troubu na 180 °C.
• V malé misce rozšleháme kajenský pepř, citronovou šťávu, hořčici, cibulový prášek, tamari omáčku a javorový sirup. Dejte stranou.
• Plech vyložte pečícím papírem a na něj položte filety z lososa – 4 cm od sebe.
• Pokapte pikantní omáčku s javorovým sirupem přes filety – část omáčky nakapte na pečící papír a vytvořte malou kořeněnou louži, ale nedělejte si s ní starosti.
• Nakrájejte 2–6 tenkých plátků citronu a položte je na filety.
• Vložte lososa do trouby a pečte 15–19 minut.
• Podávejte s velkou miskou zeleného salátu nebo grilovanou zeleninou.

Na 1 porci = 140 kcal